您好,欢迎来到67677新澳门手机版! 加为收藏  | 设为首页 | 联系咱们
保健养生苑
您现在的位置:首页 >> 保健养生苑 >> 保健养生苑

居家办公、上网课感到肩颈疼痛?这几个动作能有效缓解
点击:72次,时间:2020-04-14 16:12:20

    近年来,肩颈疼痛的发病率越来越高,是肌骨慢性疼痛中最为常见的健康问题,且逐渐趋向年轻化。疫情期间,很大一部分居家办公、上网课的人群也深受肩颈疼痛的困扰。

  肩颈疼痛多半是肌肉出现了问题,如果不加以干预,疼痛就会越来越频繁,久而久之,不仅肌肉会出现问题,还会引起颈椎病等其他问题。那么,咱们应该如何通过简单的拉伸动作缓解肩颈疼痛呢?

  1. 肌肉放松训练

  (1)肩胛提肌牵拉:以右侧为例,下颌微收,肩膀左旋45度,左手放置在脑后,同时向斜下方施加力量。做牵拉时注意不能憋气,保持正常呼吸;肩部下沉,不能耸肩;每次保持15~30秒,通常做2~3组即可。

  

  (2)胸大肌牵拉:以右侧胸大肌牵拉为例,左脚在前,右脚在后,呈弓步站立,右手臂抵住墙面或门框,身体转向左侧,保持15~30秒,做2~3组。为充分放松胸大肌,还可以调整手臂上抬高度,在上、中、下几个高度进行多维度训练。

  

  (3)脊柱两旁肌群放松:采取站立位或仰卧位。将网球置于肩背的肌肉区,双手抱在胸前,双腿蹲下站起,将力量集中于网球上,一个点滚1~2分钟,在酸痛点可稍作停留。注意不能滚在脊突的位置上,过程中如有刺痛应及时停止。

  

  2. 活动度训练

  (1)颈部训练:下颌微收,匀速、缓慢地低头,尽可能用下巴贴近胸前,在末端停留3秒后,再缓慢回到原位。以8~10次为一组,做1~2组。颈部后伸同上,屈伸至极限位。

  

  (2)胸椎训练:双手交叉重叠环抱后脑勺,挺胸抬头,肘关节向上牵拉,在动作末端保持3秒左右后复原,以8~10次为一组,做1~2组。

  

  除了以上的放松训练和活动度训练,更重要的是加强肩颈周围的肌肉力量。日常多进行肩颈肌肉力量的训练才能有效预防颈肩疼痛、修复颈肩问题。

  最后,专家提醒,训练强度因人而异,进行肩颈训练时应以无痛和循序渐进为原则。此外,引起肩颈疼痛的原因有很多,一旦出现眩晕、局部肢体放射性疼痛等症状,应及时前往正规医院就诊。

  资料来源:北京体育大学北体传媒

  受访专家:北京体育大学运动医学与康复学院运动康复中心实验师阮槟

XML 地图 | Sitemap 地图
Baidu
sogou